Body goals berarti memiliki komposisi tubuh yang lebih sehat. Ini bisa dicapai dengan pola makan seimbang dan latihan kekuatan secara konsisten. Massa otot berperan dalam membentuk tubuh lebih proporsional. Hasil body goals berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi kondisi tubuh masing-masing.
Banyak orang mengejar body goals dengan cara yang kurang tepat, seperti mengikuti diet ekstrem atau berolahraga terlalu keras tanpa strategi yang jelas.
Padahal, perubahan bentuk tubuh tidak bisa didapatkan hanya dengan menurunkan angka timbangan, karena kamu perlu membangun komposisi yang lebih sehat.
Body goals adalah target kondisi tubuh yang ingin dicapai seseorang agar tubuh lebih proporsional.
Untuk mencapainya, tubuh membutuhkan proses yang melibatkan banyak aspek, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, hormon, hingga komposisi tubuh.
Pasalnya, dua orang dengan berat badan yang sama belum tentu memiliki bentuk tubuh yang sama. Hal ini dipengaruhi oleh perbedaan jumlah massa otot dan distribusi lemak pada tubuh.
Kalau kamu sedang mengidamkan body goals dan ingin mendapatkannya dengan cara yang realistis, mari simak daftar berikut!
Berbagai Cara untuk Mendapatkan Body Goals
Untuk mendapatkan body goals, tidak bisa hanya dengan mengurangi makanan atau melakukan olahraga intens.
Justu, kamu perlu pola yang stabil agar bisa dilakukan secara berulang tanpa menyiksa diri. Namun setiap orang membutuhkan strategi berbeda untuk mendapatkan body goals yang berbeda.
Untuk memulai, kamu bisa mencoba beberapa cara mendapatkan body goals berikut:
1. Tentukan Body Goals Berdasarkan Komposisi Tubuh
Berat badan merupakan gabungan dari beberapa komponen, seperti massa lemak, massa otot, dan cairan tubuh.
Dua orang dengan berat badan yang sama dapat memiliki komponen tubuh yang berbeda. Misalnya, seseorang dengan massa otot lebih tinggi dapat terlihat lebih kencang meskipun angka timbangannya tidak jauh berbeda.
Sebagai contoh:
Orang A
- Berat badan: 60 kg
- Massa lemak: 25 kg
- Massa otot: 30 kg
Orang B
- Berat badan: 60 kg
- Massa lemak: 18 kg
- Massa otot: 37 kg
Meskipun angka timbangan keduanya sama, Orang B dapat terlihat lebih proporsional karena memiliki massa otot lebih tinggi dan jumlah lemak tubuh lebih rendah.
Konsep inilah yang membuat pertanyaan seperti body goals berapa kg tidak memiliki satu jawaban yang berlaku untuk semua orang. Target tubuh ideal perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
2. Atur Defisit Kalori yang Realistis
Jika ingin mengurangi lemak tubuh, kamu membutuhkan kondisi defisit kalori, yaitu ketika energi yang digunakan tubuh lebih besar dibandingkan energi yang masuk dari makanan.
Namun, bukan berarti ini mengurangi makan secara ekstrem. Justru diet ekstrem dapat membuat tubuh kehilangan massa otot dan menurunkan energi untuk beraktivitas.
Sebaiknya, fokuslah pada pola makan seimbang dengan memilih sumber protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat.
Contoh makanan yang dapat mendukung body goals:
- Sumber Protein: Telur, dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon atau tuna, daging tanpa lemak, tahu dan tempe.
- Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, kentang, ubi dan gandum utuh.
- Sayuran: Brokoli, bayam, wortel, selada dan sayuran hijau lainnya.
- Lemak Sehat: Alpukat, kacang almond, minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon.
Baca Juga: Bagaimana Suntik Lemak Bisa Menghilangkan Lemak Membandel?
3. Tingkatkan Asupan Protein
Protein berperan untuk membentuk dan mempertahankan massa otot selama proses mendapatkan body goals.
Saat kamu berolahraga, jaringan otot mengalami tekanan sehingga tubuh membutuhkan asam amino dari protein untuk membantu proses perbaikan.
Asupan protein yang cukup membantu tubuh menjalankan proses muscle protein synthesis, yaitu pembentukan kembali protein otot setelah mengalami pemecahan akibat aktivitas fisik.
Contoh sumber protein yang dapat mendukung body goals:
- Protein Hewani: Telur, dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon atau tuna, daging tanpa lemak, seafood, dan produk susu tinggi protein.
- Protein Nabati: Tahu, tempe, kacang-kacangan, edamame, dan lentil.
4. Lakukan Strength Training Secara Konsisten
Jika ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih proporsional, kamu bisa melakukan latihan kekuatan secara konsisten.
Strength training langsung memberikan stimulus pada otot agar tubuh dapat membangun dan mempertahankan massa otot.
Saat melakukan strength training, tubuh akan memperbaiki jaringan otot agar menjadi lebih kuat dan mampu menghadapi beban yang sama di kemudian hari.
Proses adaptasi ini membantu meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh agar lebih terbentuk.
Contoh latihan strength training yang dapat dilakukan:
- Squat, untuk melatih otot paha dan bokong.
- Push up, untuk melatih otot dada, bahu, dan lengan.
- Deadlift, untuk melatih otot bagian belakang tubuh.
- Resistance band exercise, untuk latihan dengan intensitas lebih ringan.
5. Kombinasikan dengan Cardio Training
Aktivitas cardio juga membantu mendukung proses mencapai body goals. Misalnya cardio berupa jalan cepat, lari pagi, bersepeda, atau berenang.
Olahraga tersebut dapat meningkatkan penggunaan energi tubuh sekaligus mendukung kesehatan jantung.
Dengan meningkatkan aktivitas fisik, tubuh dapat menggunakan lebih banyak energi. Jika dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai, hal ini dapat membantu membakar lemak berlebih guna mendukung perubahan komposisi tubuh.
Contoh aktivitas cardio yang dapat dilakukan:
- Jalan cepat selama 30 menit.
- Bersepeda santai.
- Berenang.
- Menggunakan tangga dibandingkan lift.
- Meningkatkan jumlah langkah harian.
6. Tidur Cukup untuk Mendukung Perubahan Tubuh
Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan (Human Growth Hormone) yang bertugas memperbaiki serat otot yang robek akibat latihan beban, sehingga otot menjadi lebih kencang.
Di sisi lain, kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon yang mengatur nafsu makan, yaitu ghrelin dan leptin.
Peningkatan ghrelin dapat membuat rasa lapar lebih mudah muncul, sementara penurunan respons terhadap leptin dapat membuat tubuh lebih sulit merasa kenyang.
Akibatnya, kurang tidur dapat membuat kamu lebih sulit mengontrol pola makan. Untuk mendukung body goals, usahakan tidur selama 7-9 jam setiap malam.
Baca Juga: Cara Biar Badan Berisi Tanpa Lemak: Fokus ke Massa Otot
7. Kelola Stres dengan Baik
Saat tubuh mengalami stres, hormon kortisol dapat meningkat sebagai bagian dari respons alami tubuh.
Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat berkaitan dengan perubahan nafsu makan dan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Karena itu, pastikan kamu mengelola stres dengan baik. Adapun beberapa cara yang dapat dilakukan:
- Melakukan aktivitas yang menyenangkan.
- Berolahraga secara rutin.
- Memiliki waktu istirahat yang cukup.
- Menjaga keseimbangan antara aktivitas dan pemulihan.
8. Pantau Progress dengan Parameter yang Tepat
Banyak orang hanya melihat angka timbangan untuk menilai keberhasilan body goals. Padahal, perubahan tubuh juga dipengaruhi oleh komposisi tubuh
Untuk melihat perkembangan secara lebih akurat, kamu dapat menggunakan beberapa indikator seperti:
- Foto progress dengan kondisi yang sama.
- Pengukuran lingkar tubuh seperti pinggang atau pinggul.
- Perubahan ukuran pakaian.
- Analisis komposisi tubuh.
Fokuslah pada perubahan jangka panjang, bukan hanya angka timbangan harian yang dapat berubah akibat faktor seperti cairan tubuh.
9. Sesuaikan Strategi dengan Kondisi Tubuh Kamu
Setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda dalam mencapai body goals. Faktor seperti genetik, hormon dan usia dapat memengaruhi proses perubahan tubuh.
Genetik dapat memengaruhi bentuk tubuh dan distribusi lemak, sedangkan hormon berperan dalam mengatur metabolisme dan nafsu makan.
Karena itu, target body goals pria maupun wanita tidak memiliki standar yang sama. Strategi terbaik adalah menyesuaikannya dengan kondisi tubuh masing-masing.
10. Pertimbangkan Treatment untuk Area Lemak yang Sulit Berubah
Beberapa area sulit berubah meskipun sudah diiringi dengan gaya hidup sehat. Hal ini karena distribusi lemak tubuh dipengaruhi oleh faktor genetik dan karakteristik tubuh masing-masing.
Artinya saat berat badan turun, tubuh juga tidak selalu mengurangi lemak secara merata di seluruh area.
Jika kamu ingin menghilangkan lemak pada area spesifik, coba pertimbangkan mendapatkan slimming treatment.
Treatment ini memang pengganti pola makan sehat dan olahraga, melainkan sebagai pelengkap setelah evaluasi kondisi tubuh.
Kamu bisa mendapatkan treatment yang aman di Sozo Skin Clinic, nantinya dokter bisa merekomendasikan beberapa pilihan treatment berikut:
- Meso Treatment, untuk membantu mengurangi lemak lokal pada area seperti dagu, lengan, perut, atau paha.
- HIFU Treatment, untuk membantu mengencangkan kulit dan mendukung tampilan kontur tubuh yang lebih proporsional.
- Radiofrequency Treatment, untuk membantu mengencangkan kulit kendur serta merangsang produksi kolagen.
- UltraSculpt Treatment, untuk membantu meningkatkan tonus otot dan mendukung pembentukan body contour.
Jika bingung menentukan langkah yang sesuai untuk mencapai body goals, kamu bisa konsultasi gratis dengan dokter untuk memahami kondisi tubuh lebih mendalam.
Baca Juga: Bagaimana Suntik Lemak Bisa Menghilangkan Lemak Membandel?
FAQ Seputar Body Goals
Banyak orang masih memiliki pertanyaan mengenai cara mencapai body goals. Agar tidak bingung, mari simak jawaban dari beberapa pertanyaan yang sering muncul berikut:
1. Cara Mendapatkan Body Goals untuk Wanita?
Mencapai body goals wanita butuh waktu lebih lama karena persentase lemak alami tubuh perempuan secara biologis lebih tinggi (20-25%) dibanding pria (10-15%).
Ikuti kombinasi latihan beban 3-4 kali seminggu, asupan protein tinggi, dan defisit kalori 300-500 kkal secara konsisten untuk memaksimalkan hasilnya.
2. Olahraga Apa yang Membuat Badan Bagus?
Tidak ada satu jenis olahraga yang cocok untuk semua orang. Justru kamu perlu kombinasi antara strength dan cardio training untuk membangun tubuh yang lebih sehat dan proporsional.
3. Berapa Lama Body Goals Bisa Tercapai?
Mencapai body goals membutuhkan waktu 8 hingga 12 minggu (2–3 bulan) dan 3 hingga 6 bulan untuk pembentukan otot lanjutan. Target waktu ini memang berbeda antara pria dan wanita karena faktor hormon dan komposisi genetik.
4. Bagaimana Ciri-ciri Badan Body Goals?
Body goals adalah kondisi tubuh yang sehat, proporsional, dan memiliki komposisi ideal antara massa otot dan lemak. Standar ini tidak selalu berarti harus kurus, melainkan tubuh yang kencang, bugar, dan membuat pemiliknya merasa nyaman serta percaya diri.
Kapan Harus ke Dokter?
Mencapai body goals tidak selalu bisa hanya dengan diet dan olahraga. Pada sebagian orang, area tubuh tertentu dapat tetap sulit berubah karena dipengaruhi oleh genetik.
Kamu dapat mempertimbangkan Slimming Treatment apabila masih memiliki area lemak tertentu yang sulit berkurang.
Misalnya, jika masalahnya lemak membandel di perut, paha, lengan, atau dagu, dokter dapat mempertimbangkan Meso Treatment.
Namun jika masalahnya adalah kulit kendur setelah penurunan berat badan, dokter dapat mempertimbangkan HIFU Treatment atau RF Treatment untuk mengencangkan kulit.
Apabila bentuk tubuhmu membutuhkan body contour, dokter dapat mempertimbangkan UltraSculpt Treatment untuk membantu mendukung pembentukan kontur tubuh.
Oleh karena itu, sebaiknya coba konsultasi gratis dengan dokter di Sozo Skin Clinic untuk mengetahui pendekatan yang paling sesuai.
Kamu juga dapat jadwalkan pemeriksaan via WhatsApp dan memilih salah satu dari 60+ cabang yang tersebar di Pulau Jawa untuk mendapatkan slimming treatment yang efektif.
Referensi:
- How to Lose Weight Fast: Scientific and Sustainable Tips | Healthline
- SMART Fitness Goals You Can Actually Keep | Cleveland Clinic
- Steps for Losing Weight | Healthy Weight and Growth | CDC
