Bagaimana cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu? Sebab menurut penelitian dari NCBI, berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko gangguan imunitas tubuh.
Dalam hal ini, banyak pasien telah berhasil tampil lebih segar setelah berkonsultasi mengenai nutrisi dan perawatan ideal. Kamu bisa mencoba cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu secara tepat dan aman, dengan tetap mengutamakan kesehatan serta mengikuti anjuran tenaga medis.
Lantas, bagaimana cara menambahkan berat badan 5 kg dalam seminggu? Apa saja yang perlu dilakukan secara alami, dan apa saja contoh menu hariannya? Simak penjelasannya di bawah ini!
Apakah Mungkin Naik Berat Badan 5 Kg dalam Seminggu?
Menambah berat badan hingga lima kilogram hanya dalam tujuh hari secara medis sangat sulit terjadi. Menurut penelitian yang dikutip dari Healthline, kenaikan drastis dalam seminggu biasanya berupa penumpukan cairan tubuh semata.
Untuk menaikkan satu kilogram lemak, tubuh membutuhkan surplus sekitar 7.700 kalori. Artinya, kamu harus mengonsumsi ekstra 38.500 kalori dalam seminggu untuk mencapai lima kilogram lemak.
Target ini tentu tidak realistis dan berisiko memicu gangguan pencernaan. Proses cara menambah berat badan dalam seminggu yang aman biasanya lebih berfokus pada kenaikan massa otot secara bertahap.
Baca Juga: 10 Cara Mendapatkan Body Goals Tanpa Diet Ekstrem
Mengapa Berat Badan Bisa Terlalu Rendah?
Memahami penyebab tubuh sulit gemuk adalah langkah awal yang sangat penting bagi kamu. Mengenali pemicu utamanya membantu kamu menyusun strategi penambahan berat badan secara tepat.
Berikut adalah faktor medis dan gaya hidup yang mempengaruhi berat badan kamu:
1. Faktor Genetik dan Laju Metabolisme Tinggi
Menurut penelitian dari PubMed, genetik mempengaruhi laju pembakaran kalori harian tubuh kamu secara signifikan. Pemilik metabolisme cepat membakar kalori lebih sigap dibandingkan orang pada umumnya. Kondisi alami ini membuat tubuh kamu membutuhkan asupan energi yang jauh lebih banyak.
- Membakar energi harian secara lebih cepat.
- Mengurangi penyimpanan cadangan lemak tubuh.
- Membutuhkan porsi makanan berkalori tinggi.
2. Pola Makan Kurang Nutrisi dan Kalori
Selain itu, penelitian dari WebMD juga menjelaskan bahwa porsi makan yang sedikit membuat asupan kalori harian tidak tercukupi secara optimal.
Defisit energi harian memaksa tubuh membakar cadangan lemak dan jaringan otot kamu. Akibatnya, berat badan kamu akan terus menurun atau sulit untuk naik.
- Menyebabkan defisit energi harian secara berkala.
- Mengurangi ketersediaan gizi pembentuk otot.
- Menghambat pertumbuhan massa jaringan tubuh.
3. Tingkat Stres dan Kesehatan Mental
Dalam hal ini, tekanan mental memicu produksi hormon kortisol yang menurunkan keinginan kamu untuk makan. Hal ini membuat jadwal makan harian kamu menjadi kacau dan tidak teratur.
Menurut penelitian dari NCBI, stres kronis mengganggu keseimbangan hormon penambah nafsu makan dalam tubuh.
- Mengganggu sinyal rasa lapar alami tubuh.
- Memicu rasa mual saat hendak makan.
- Menurunkan konsistensi jadwal makan harian.
4. Masalah Kesehatan dan Gangguan Medis Tertentu
Faktor keempat yang tak kalah penting adalah gangguan hipertiroidisme yang kerap memicu penurunan berat badan secara drastis pada tubuh kamu.
Sebab, masalah sistem pencernaan akan menghalangi usus menyerap gizi makanan secara maksimal. Kondisi medis ini memerlukan perhatian spesialis agar metabolisme kamu kembali normal.
- Mengganggu proses penyerapan nutrisi usus.
- Memicu hiperaktivitas pembakaran energi tubuh.
- Menghambat proses kenaikan massa otot.
Baca Juga: 5 Langkah Gemukin Badan Pria Tanpa Takut Perut Buncit
Cara Alami dan Sehat Meningkatkan Berat Badan
Meskipun banyak orang mencari cara menambah berat badan hingga 5 kg dalam seminggu, kamu tetap harus mengutamakan keselamatan dan kesehatan tubuh.
Menerapkan metode alami yang terukur akan memberikan hasil yang bertahan lama tanpa merusak metabolisme tubuh kamu. Berikut adalah sepuluh langkah efektif yang aman dan dapat kamu terapkan secara konsisten:
1. Tingkatkan Asupan Kalori Harian
Pertama, kamu harus mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian. Kamu bisa menerapkan cara menambah berat badan 1 kg dalam seminggu melalui surplus kalori harian, seperti:
- Tambahkan 500 kalori setiap hari.
- Konsumsi makanan bergizi tinggi secara konsisten.
- Pantau perkembangan berat badan secara berkala.
2. Konsumsi Makanan Kaya Protein
Menurut penelitian dari PubMed, protein dapat membantu pembentukan massa otot tubuh tanpa lemak jahat. Langkah ini sangat disarankan dalam cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu secara alami.
- Pilih dada ayam atau daging sapi.
- Konsumsi telur dan kacang-kacangan secara rutin.
- Batasi pengolahan makanan dengan cara menggoreng.
3. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil
Selain fokus pada makanan kaya protein, kuantitas pola makan kamu juga perlu diseimbangkan dengan secukupnya. Kamu bisa coba porsi makan yang kecil, dengan kuantitas yang lebih sering.
Sebab, makan dengan frekuensi sering dapat membantu mencegah rasa mual berlebih. Strategi ini merupakan cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu pria yang sangat praktis.
- Makan utama tiga kali sehari secara teratur.
- Selipkan camilan sehat dua kali sehari.
- Atur jadwal makan secara disiplin harian.
4. Pilih Karbohidrat Kompleks
Dalam hal ini, karbohidrat murni memberi energi bertahan lama untuk tubuh. Pilihan ini cocok sebagai cara menambah berat badan 5 kg dalam seminggu untuk wanita.
- Utamakan konsumsi nasi merah atau kentang.
- Tambahkan gandum utuh ke dalam menu harian.
- Hindari konsumsi gula murni secara berlebihan.
5. Konsumsi Lemak Sehat
Menurut penelitian dari Harvard Health, lemak sehat mengandung kalori tinggi yang sangat aman. Bahan ini membantu proses cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu dalam jangka panjang.
- Gunakan minyak zaitun pada dressing salad.
- Makan selai kacang murni tanpa gula.
- Pilih ikan salmon atau alpukat segar.
6. Minum Smoothies Tinggi Kalori
Kamu juga bisa mengonsumsi smoothies tinggi kalori yang padat nutrisi dan lebih mudah dicerna. Formulasi smoothie cocok sebagai cara menambah berat badan 10 kg dalam 1 minggu perempuan.
- Campurkan susu murni dengan buah segar.
- Tambahkan bubuk protein atau oat lumat.
- Minum di antara waktu makan utama.
7. Latihan Beban secara Rutin
Kemudian, kamu juga bisa coba aktivitas angkat beban untuk menstimulasi pertumbuhan massa otot tubuh kamu. Sebab, aktivitas fisik ini efektif untuk cara menambah berat badan 5 kg dalam sebulan yang ideal.
- Fokus pada latihan squat dan deadlift.
- Lakukan latihan beban tiga kali seminggu.
- Istirahatkan otot setelah latihan berat selesai.
8. Hindari Minum Sebelum Makan
Perlu diketahui bahwa minum banyak air sebelum makan dapat membuat perut terasa kenyang. Oleh karena itu, hal ini dapat mengurangi jumlah asupan porsi makanan kamu secara keseluruhan.
- Minum air 30 menit setelah makan.
- Batasi tegukan air di tengah makan.
- Pilih minuman berkalori tinggi saat santai.
9. Tidur yang Cukup Setiap Malam
Menurut penelitian dari Sleep Foundation, istirahat malam membantu pemulihan jaringan otot secara maksimal. Kualitas tidur sangat mempengaruhi keberhasilan program peningkat berat badan.
- Tidur selama 7 hingga 8 jam.
- Hindari penggunaan ponsel sebelum tidur malam.
- Ciptakan suasana kamar yang tenang nyaman.
10. Catat Jurnal Makanan Harian
Terakhir, mencatat makanan yang dimakan akan sangat membantu kamu dalam memantau total asupan kalori harian. Cara ini memastikan kamu tetap konsisten berada dalam kondisi surplus kalori.
- Gunakan aplikasi pemantau kalori digital harian.
- Tulis semua menu makanan dan minuman.
- Evaluasi perkembangan nutrisi setiap akhir pekan.
Baca Juga: 7 Cara Gemukin Badan Wanita agar Terlihat Berisi tapi Tetap Ramping
Contoh Menu Harian untuk Menaikkan Berat Badan
Rencana pola makan yang teratur akan memudahkan kamu mencapai target bentuk tubuh ideal. Menyusun jadwal makan yang disiplin membantu menjaga kondisi surplus kalori harian secara konsisten.
Berikut adalah contoh susunan rencana menu harian padat nutrisi yang ramah untuk pencernaan kamu:
1. Menu Sarapan (07.00–08.00)
Telur Rebus
Sarapan tinggi protein memberikan energi optimal sejak pagi untuk memulai aktivitas kamu. Kombinasi nutrisi ini mencegah tubuh memecah cadangan massa otot harian.
- Tiga butir telur rebus atau orak-arik.
- Dua lembar roti gandum panggang.
- Setengah buah alpukat segar diiris rapi.
- Satu gelas susu murni hangat.
2. Menu Selingan Pagi (10.00)
Smoothie
Camilan pagi membantu menjaga kondisi surplus kalori tubuh tetap stabil. Minuman padat nutrisi sangat mudah diserap oleh sistem pencernaan kamu.
- Satu gelas smoothie pisang matang.
- Dua sendok makan selai kacang murni.
- Satu sendok makan madu alami.
3. Menu Makan Siang (12.30–13.30)
Dada Ayam Panggang
Makan siang harus memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks dan protein tinggi seimbang. Porsi ini menjadi sumber bahan bakar utama untuk aktivitas siang hari kamu.
- Sepiring nasi putih atau nasi merah.
- Satu potong besar dada ayam panggang.
- Tumis tempe atau tahu tumis minyak zaitun.
- Semangkuk sayur bayam rebus segar.
4. Menu Selingan Sore (16.00)
Yougurt
Camilan sore mempertahankan tingkat energi harian kamu agar tidak drop. Pilihan menu ini kaya akan lemak sehat serta protein berkualitas tinggi.
- Semangkuk yoghurt murni tanpa gula.
- Taburan kacang almond atau kacang mete.
- Drizzle madu murni secukupnya di atasnya.
5. Menu Makan Malam (19.00–20.00)
Ikan
Makan malam yang padat nutrisi membantu proses pemulihan otot saat kamu tidur. Pengolahan makanan sebaiknya tidak menggunakan minyak goreng yang berlebihan.
- Fillet ikan salmon atau daging sapi panggang.
- Kentang tumbuk mentega sebagai sumber karbohidrat.
- Rebusan brokoli dan wortel manis segar.
- Satu gelas susu hangat sebelum tidur.
Baca Juga: Cara Biar Badan Berisi Tanpa Lemak: Fokus ke Massa Otot
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter/Ahli Gizi?
Jika kamu sudah mencoba berbagai pola makan namun berat badan tetap tidak naik, segeralah berkonsultasi. Dalam hal ini, kondisi penyerapan gizi buruk atau gangguan metabolisme membutuhkan penanganan medis spesialis.
Namun, jika masalah kamu adalah distribusi lemak yang tidak merata setelah berhasil menaikkan berat badan, perawatan estetika dapat membantu. Kamu bisa mencoba layanan slimming treatment untuk membentuk kontur tubuh secara presisi.
Bagi kamu yang ingin meratakan area perut secara lebih fokus, opsi mengecilkan perut buncit dengan teknologi medis sangat membantu di Klinik kecantikan Sozo Clinic.
Selain itu, prosedur meso treatment serta teknologi HIFU treatment juga efektif menjaga kekencangan kulit tubuh kamu.
Yuk, kunjungi Sozo Clinic sekarang juga dan dapatkan klaim promo terbaiknya bersama kami!
FAQ
Untuk membantu kamu memahami proses penambahan berat badan secara lebih jelas, berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan umum yang sering diajukan. Informasi ini disusun untuk memberikan panduan praktis yang mudah kamu terapkan sehari-hari.
1. Apakah minum susu bisa menambah BB dengan cepat?
Susu mengandung kombinasi kalori, protein, dan lemak sehat yang sangat efektif menaikkan berat badan. Minum susu secara rutin membantu mempermudah tubuh kamu mencapai target surplus kalori harian.
2. Berapa lama waktu ideal untuk naik 5 kg?
Waktu ideal dan aman untuk menaikkan berat badan sebanyak lima kilogram adalah sekitar satu hingga dua bulan. Proses bertahap ini memastikan kenaikan berat badan berfokus pada massa otot, bukan lemak jahat.
3. Apakah retensi air termasuk kenaikan BB asli?
Retensi air bukanlah kenaikan berat badan asli karena sifat penumpukan cairannya hanya sementara. Berat badan yang sesungguhnya berasal dari peningkatan massa jaringan otot dan lemak sehat tubuh kamu.
4. Suplemen apa yang aman untuk menambah berat badan?
Suplemen whey protein dan kreatin sangat aman dikonsumsi untuk membantu pembentukan massa otot tubuh. Pastikan kamu mengonsumsi suplemen sesuai dengan petunjuk dosis dan mendampinginya dengan olahraga teratur.
Menjaga kesehatan tubuh adalah investasi jangka panjang yang sangat berharga bagi kamu. Konsistensi dalam menerapkan pola makan kaya nutrisi akan membuahkan hasil tubuh yang lebih berisi dan sehat.
Sumber:
False Negative Magnetic Resonance Imaging Results: A Report of 2 Cases | PubMed
Foods High in Carbs and Calories | WebMD
How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy | Healthline
Immune Dysfunction as a Cause and Consequence of Malnutrition | NCBI
Know the Facts About Fats | Harvard Health
The Connection Between Diet, Exercise, and Sleep | Sleep Foundation
Stress and Eating Behaviors | NCBI
