Badanmu kurus, timbangan normal, tapi kamu penasaran apakah itu berarti aman? Jawaban jujurnya: belum tentu. Orang bertubuh kurus tetap bisa punya lemak viseral berlebih, yaitu lemak di sekitar organ dalam perut yang tidak terlihat dari luar. Kabar baiknya, kondisi ini bisa dicek dengan cara sederhana, dan lemak viseral termasuk jenis lemak yang responsif terhadap perubahan gaya hidup.
Yuk, kita bahas pelan-pelan, tanpa bikin panik.
Apa Itu Lemak Viseral?
Lemak viseral adalah lemak yang tersimpan jauh di dalam tubuh, membungkus organ seperti hati, usus, ginjal, dan jantung. Lemak ini berbeda dengan lemak subkutan, yaitu lemak di bawah kulit yang bisa kamu cubit.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa semua orang punya lemak viseral, dan dalam jumlah wajar lemak ini justru berguna sebagai bantalan pelindung organ. Masalahnya muncul kalau jumlahnya berlebihan.
Lemak viseral juga sering disebut “lemak aktif”, karena ikut memengaruhi hormon dan cara tubuh menyimpan serta memakai energi. Karena letaknya di dalam, kamu tidak bisa melihat atau merabanya.
Satu hal penting: tidak semua lemak perut adalah lemak viseral. Menurut Cleveland Clinic, lemak perut terdiri dari campuran lemak viseral dan subkutan.
Paradoks Skinny Fat: Kurus tapi Lemaknya Tinggi
Skinny fat adalah sebutan populer untuk orang yang berat badannya normal, tapi proporsi lemak tubuhnya tinggi. Dalam istilah medis, kondisi ini disebut normal weight obesity.
Peneliti Mayo Clinic menganalisis data lebih dari 6.000 orang dewasa dengan BMI normal (Romero-Corral dkk., 2010, European Heart Journal). Mereka yang kadar lemak tubuhnya paling tinggi punya prevalensi sindrom metabolik empat kali lipat dibanding kelompok dengan lemak tubuh rendah. Sindrom metabolik adalah kumpulan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
Penyebabnya biasanya kombinasi kebiasaan sehari-hari. Cleveland Clinic menyebut kurang bergerak membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak viseral. Makanan tinggi lemak dan gula juga ikut menambah timbunannya. Faktor genetik pun berperan dalam menentukan seberapa banyak lemak viseral seseorang.
Kondisi ini tidak terdeteksi oleh timbangan. Jadi, bertubuh kurus bukan jaminan, dan sebaliknya, memiliki perut sedikit berisi juga belum tentu berarti lemak viseralmu tinggi.
Kenapa Lemak Viseral Perlu Diperhatikan?
Lemak viseral berlebih dikaitkan dengan risiko kesehatan metabolik dan jantung. Kaitan ini adalah peningkatan risiko, bukan vonis bahwa kamu pasti sakit.
Cleveland Clinic menyebut lemak viseral berlebih berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Kondisi yang sering menyertainya antara lain diabetes dan kolesterol tinggi.
Studi Mayo Clinic tadi juga menemukan bahwa perempuan dengan normal weight obesity punya risiko kematian akibat penyakit jantung lebih tinggi dibanding perempuan dengan lemak tubuh rendah. Temuan ini menunjukkan bahwa berat badan normal saja belum cukup untuk menilai risiko.
Meski begitu, tidak semua orang dengan lemak viseral tinggi akan sakit. Risikonya juga dipengaruhi tekanan darah, gula darah, kolesterol, riwayat keluarga, dan gaya hidup.
Cara Mendeteksi Lemak Viseral, dari yang Kasar sampai yang Pasti
Kamu bisa mulai dari pita ukur di rumah, lalu lanjut ke pemeriksaan medis kalau hasilnya mengkhawatirkan. Berikut tingkatannya.
- Lingkar pinggang. Ini cara skrining paling sederhana. Untuk orang Asia, Federasi Diabetes Internasional (IDF) memakai acuan 90 cm untuk laki-laki dan 80 cm untuk perempuan.
- Rasio lingkar pinggang dan tinggi badan. NICE, lembaga pedoman kesehatan Inggris, menyarankan lingkar pinggang kurang dari setengah tinggi badan. Misalnya, kalau tinggimu 160 cm, lingkar pinggang sebaiknya di bawah 80 cm.
- Pemeriksaan medis. Untuk mengukur lemak viseral secara langsung, penelitian memakai pencitraan seperti CT scan atau MRI. Dokter juga bisa memeriksa tekanan darah, gula darah, dan kolesterol untuk menilai risikomu secara utuh.
Timbangan pintar dan aplikasi di ponsel bisa memberi perkiraan, tapi angkanya belum tentu akurat. Jangan jadikan angka dari alat seperti ini satu-satunya patokan.
BACA JUGA: Cara Mengukur Lingkar Pinggang yang Benar + Kapan Perlu RF Body?
Cara Umum Mengurangi Lemak Viseral
Kabar baiknya, Cleveland Clinic menyebut lemak viseral justru lebih mudah berkurang dibanding lemak di bawah kulit. Kuncinya ada di kebiasaan yang konsisten.
- Bergerak rutin. Tinjauan di British Journal of Sports Medicine (Recchia dkk., 2023) menemukan olahraga mengurangi lemak viseral, dan efeknya makin besar seiring makin banyak energi yang dibakar. Cleveland Clinic menyarankan sekitar 30 menit aktivitas fisik, lima hari seminggu, baik kardio maupun latihan kekuatan.
- Kurangi kalori secara moderat. Pengurangan kalori juga terbukti menurunkan lemak viseral dalam tinjauan yang sama. Tidak perlu diet ekstrem.
- Cukupi tidur. Studi di jurnal Sleep (Hairston dkk., 2010) menemukan orang di bawah 40 tahun yang tidur 5 jam atau kurang mengalami penambahan lemak viseral lebih besar selama 5 tahun dibanding yang tidur 6 sampai 7 jam.
- Kelola stres. Cleveland Clinic menjelaskan hormon stres kortisol bisa mendorong penumpukan lemak viseral.
- Batasi alkohol dan minuman manis. Studi Framingham di jurnal Circulation (Ma dkk., 2016) menemukan orang yang minum minuman manis setiap hari mengalami penambahan lemak viseral lebih besar dibanding yang tidak.
Satu hal yang perlu kamu tahu dengan jujur: slimming treatment dan RF Treatment umumnya ditujukan untuk lemak di bawah kulit, kontur tubuh, dan kekencangan kulit, bukan untuk lemak viseral. Bahkan, studi di New England Journal of Medicine (Klein dkk., 2004) menemukan bahwa menyedot lemak perut lewat sedot lemak (liposuction) tidak memperbaiki faktor risiko jantung dan gula darah. Jadi, untuk lemak viseral, perubahan gaya hidup tetap menjadi fondasinya.
Kapan Sebaiknya Periksa ke Dokter?
Pemeriksaan medis layak dipertimbangkan kalau ada tanda risiko, walaupun badanmu kurus. Dokter bisa membantu menilai kondisimu secara lengkap.
Pertimbangkan untuk periksa kalau:
- Lingkar pinggangmu di atas acuan Asia, yaitu 90 cm untuk laki-laki atau 80 cm untuk perempuan.
- Ada riwayat keluarga dengan diabetes, penyakit jantung, atau kolesterol tinggi.
- Hasil cek sebelumnya mulai naik, misalnya gula darah atau tekanan darah sudah di batas atas.
Dokter mungkin akan memeriksa gula darah, profil lemak darah, dan tekanan darah. Dari situ, kamu bisa tahu apakah perlu langkah lebih lanjut atau cukup memperbaiki kebiasaan.
Pertanyaan Seputar Lemak Viseral pada Orang Kurus
Apakah Sit-Up Bisa Menghilangkan Lemak Viseral?
Tidak secara langsung. Dalam satu uji acak, latihan perut selama 6 minggu menguatkan otot perut, tapi tidak mengubah lemak perut maupun lingkar perut secara bermakna. Lemak berkurang lewat perubahan tubuh secara keseluruhan, jadi gabungkan latihan kekuatan dengan kardio dan pola makan yang lebih baik.
Apakah Orang Kurus Otomatis Aman?
Tidak otomatis. Studi Mayo Clinic menunjukkan orang dengan BMI normal tapi lemak tubuh tinggi tetap punya risiko metabolik lebih besar. Ukur lingkar pinggangmu untuk mendapat gambaran yang lebih jujur.
Apakah Lemak Viseral Bisa Hilang Total?
Tidak, dan memang tidak perlu. Cleveland Clinic menyebut lemak viseral dalam jumlah wajar itu normal dan sehat, karena berfungsi melindungi organ. Targetnya adalah mengurangi kelebihannya, bukan menghilangkannya sama sekali.
Jadi, langkah pertamamu sederhana: ambil pita ukur, ukur lingkar pinggang dengan benar, lalu bandingkan dengan acuan Asia dan setengah tinggi badanmu. Kalau angkanya melewati batas, atau ada riwayat penyakit metabolik di keluargamu, jadwalkan pemeriksaan ke dokter untuk mengecek gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.
Referensi:
Visceral Fat: What It Is & How It Affects You | Cleveland Clinic
Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality | European Heart Journal
Waist Circumference Guidelines for Different Ethnic Groups | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Keep the size of your waist to less than half of your height, NICE recommends | NICE
Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults | British Journal of Sports Medicine via PubMed
Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study | Sleep
People Consuming More Sugary Drinks Gain More Visceral Fat Over Time | TCTMD
Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease | New England Journal of Medicine via PubMed
The effect of abdominal exercise on abdominal fat | Journal of Strength and Conditioning Research
