Tidak sempat ke gym pagi hari karena jadwal kerja yang padat? Mengecilkan perut buncit tidak selalu butuh peralatan atau keanggotaan gym. Cukup 15 menit konsisten sebelum tidur dengan beberapa gerakan sederhana untuk melatih otot core, kamu sudah bisa mulai memperkuat otot perut. Artikel ini membahas gerakan-gerakan tersebut, beserta catatan penting kapan kamu perlu lebih dulu berkonsultasi dengan dokter.
Bagi banyak pekerja, menyempatkan waktu ke gym terasa mustahil. Pagi sudah dikejar deadline, malam sudah kelelahan. Akhirnya, niat melatih tubuh terus tertunda.
Padahal, melatih otot core untuk mengecilkan perut buncit tidak selalu butuh peralatan atau keanggotaan gym. Konsistensi 15 menit sebelum tidur dengan gerakan sederhana sudah cukup untuk mulai memperkuat otot inti tubuh. Core yang kuat penting untuk menjaga stabilitas, postur yang baik, dan kesehatan punggung secara keseluruhan. Berikut beberapa gerakan dasar yang bisa kamu lakukan.
Plank
Plank adalah salah satu latihan core paling efisien karena melatih banyak kelompok otot sekaligus tanpa perlu gerakan rumit.
1. Cara Melakukannya
Posisikan tubuh menghadap ke bawah dengan lengan bawah dan ujung kaki menumpu di lantai. Jaga garis lurus dari kepala hingga tumit, dan aktifkan otot core. Mainstay Medical menyarankan menahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu menambah durasinya secara bertahap seiring otot menguat.
2. Manfaatnya
Plank melatih core, bahu, dan kaki sekaligus. Penelitian yang dikutip Mainstay Medical menunjukkan bahwa plank dapat memperkuat otot perut dan punggung bawah secara signifikan, meningkatkan stabilitas core.
3. Catatan Soal Postur
Pastikan tubuh tetap dalam garis lurus. Nike mengingatkan agar tidak melakukan hyperextension atau melengkungkan punggung berlebihan, karena justru bisa memperburuk kondisi punggung.
Bicycle Crunches
Bicycle crunches melatih otot perut secara menyeluruh, termasuk bagian samping (oblique), melalui gerakan menyerupai mengayuh sepeda.
1. Cara Melakukannya
Berbaring telentang, angkat kaki dengan lutut ditekuk, lalu gerakkan secara bergantian seolah mengayuh sambil mengarahkan siku ke arah lutut yang berlawanan. Lakukan gerakan secara terkontrol, bukan terburu-buru.
2. Manfaatnya
Lookout Mountain menyebut bahwa bicycle crunches menargetkan seluruh area core dan membantu memperkuat otot di sekitar perut. Kunci dari gerakan ini ada pada kontrol gerakan, bukan kecepatan atau jumlah repetisi.
Baca Juga: Cara Mengecilkan Perut Buncit Wanita Usia 30+: Hindari 3 Jenis Makanan Ini!
Leg Raises
Leg raises berfokus pada otot perut bagian bawah, area yang sering kali sulit dilatih dengan gerakan crunch biasa.
1. Cara Melakukannya
Berbaring telentang dengan kaki lurus, lalu angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk sudut, kemudian turunkan kembali tanpa menyentuh lantai. Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai selama gerakan.
2. Jaga Punggung Tetap Stabil
Hindari mengangkat punggung bawah dari lantai saat menurunkan kaki, karena ini menandakan core belum cukup menahan beban dan dapat memberi tekanan berlebih pada punggung.
Kapan Harus ke Dokter?
Bagian ini penting untuk diperhatikan, karena tidak semua gerakan core aman untuk semua kondisi punggung.
Jika kamu memiliki riwayat HNP (hernia nucleus pulposus) atau saraf terjepit, beberapa gerakan di atas perlu didekati dengan hati-hati.
The Rehab Fix menjelaskan bahwa gerakan seperti crunch, bicycle, dan leg raises melibatkan loaded flexion, yang sering kali memperparah gejala disc herniation yang sensitif.
Senada dengan itu, NJ Spine & Ortho menyebut bahwa sit-up dan crunch tradisional dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbar.
Karena itu, jika kamu memiliki riwayat HNP atau saraf terjepit, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu.
Barricaid menekankan pentingnya meminta arahan dari tenaga profesional sebelum memulai atau memodifikasi rutinitas latihan, agar program yang dijalani aman dan sesuai kondisi tulang belakangmu. Fisioterapi khusus dapat memberikan rutinitas alternatif yang lebih aman.
Baca Juga: Stubborn Fat di Perut Bawah: Pilihan Body Contouring Tanpa Operasi
Padukan Olahraga Rutinmu dengan Sozo
Latihan core yang konsisten adalah fondasi yang baik untuk perut yang lebih rata dan tubuh yang lebih bugar. Namun untuk lemak membandel di area perut yang sulit hilang hanya dengan olahraga, ada pendekatan tambahan yang bisa dipertimbangkan.
Sozo Skin Clinic menyediakan injeksi Fat Burner yang membantu menargetkan lemak lokal secara aman di bawah pengawasan tenaga medis profesional.
Dipadukan dengan rutinitas olahraga harianmu, pendekatan ini dapat membantu mencapai target pengecilan perut yang lebih maksimal.
Konsultasikan kebutuhanmu dengan tim dokter Sozo untuk mengetahui apakah pendekatan ini sesuai untukmu.
Referensi
- Mainstay Medical. Effective Exercises for Herniated Disc in Lower Back.
- Lookout Mountain. The Science Behind Exercise for Belly Fat.
- The Rehab Fix. 5 Core Exercises for Disc Herniation Rehab.
- NJ Spine & Ortho. Five Safe Exercises for Herniated Disk Back Pain.
- Barricaid. Are Planks Bad for a Herniated Disc?
- Nike. Exercises for Herniated Discs, According to Experts.
