Paha masih pegal sehari setelah latihan kaki, atau punggung kaku setelah seharian duduk di depan laptop? Wajar kalau kamu mencari cara pemulihan yang nyaman. Kabar baiknya, panas memang bisa membantu. Panas melemaskan otot yang kaku dan menambah aliran darah ke area yang dihangatkan, sehingga pegal bisa terasa lebih ringan. Tapi panas tidak disarankan untuk cedera baru yang bengkak.
Supaya sauna blanket treatment atau cara apa pun yang kamu pilih tepat sasaran, kita lihat dulu buktinya, lalu kapan sebaiknya pakai panas dan kapan dingin.
Apakah Sauna Blanket Membantu Meredakan Otot Pegal?
Bisa membantu, terutama untuk otot yang terasa kaku dan tegang. Saat tubuh dipanaskan dengan sauna inframerah, aliran darah meningkat, dan hal ini bisa membantu meredakan pegal setelah aktivitas fisik.
Badan Perlindungan Radiasi Jerman (BfS) juga mencatat bahwa inframerah dapat meningkatkan sirkulasi darah setempat dan mengurangi ketegangan otot. Meredakan nyeri dan ketegangan otot termasuk pemakaian inframerah yang sudah lama dikenal di dunia medis.
Yang perlu kamu ingat, “bisa membantu” belum sama dengan “terbukti mempercepat pemulihan”. Kita bahas bedanya di bagian bukti.
Cara Panas Bekerja pada Otot
Panas bekerja lewat tiga jalur yang saling berkaitan.
Aliran Darah ke Area yang Dipanaskan Bertambah
Panas membawa lebih banyak darah ke area yang dihangatkan. Itu sebabnya Johns Hopkins Medicine menyarankan panas untuk membantu otot yang pegal setelah olahraga.
Kekakuan dan Kejang Otot Berkurang
Panas mengurangi kekakuan sendi dan kejang otot, yaitu otot yang mengencang sendiri dan sulit rileks. Karena itu, panas paling berguna saat ototmu terasa tegang atau “ketarik”.
Harvard Health menambahkan bahwa panas juga menaikkan ambang nyeri. Artinya, rasa sakit baru terasa pada rangsangan yang lebih kuat, jadi pegal terasa lebih ringan.
Efek Relaksasi
Banyak orang memakai sauna inframerah untuk bersantai dan memulihkan badan setelah latihan. Rasa hangat yang menenangkan ini juga bisa membantu meredakan stres. Untuk sebagian orang, efek relaksasi inilah yang paling terasa.
Bukti untuk Nyeri Otot Setelah Latihan (DOMS)
Untuk DOMS, yaitu pegal yang muncul sehari atau dua hari setelah latihan berat, bukti terkuat justru berasal dari panas lokal, bukan sauna seluruh tubuh. Ini penting supaya kamu tahu seberapa jauh manfaat sauna setelah gym bisa diharapkan.
Dalam satu uji acak pada 60 orang dewasa berusia 20 sampai 40 tahun, peserta dibuat pegal dengan latihan squat. Kelompok yang memakai heat wrap (bantalan penghangat bersuhu rendah) selama 8 jam langsung setelah latihan mengalami penurunan pegal paling besar. Heat wrap yang dipakai 24 jam setelah latihan juga membantu, tapi efeknya lebih kecil. Peneliti tetap menyarankan dingin untuk sendi yang bengkak.
Hasil ini tidak bisa langsung disamakan dengan sauna blanket. Heat wrap menghangatkan satu area dengan suhu rendah selama berjam-jam, sedangkan sauna blanket memanaskan seluruh tubuh dalam satu sesi singkat.
Untuk sauna inframerah seluruh tubuh, buktinya lebih tipis. Tinjauan bukti tahun 2009 hanya menemukan satu studi tentang nyeri kronis, dan kualitas buktinya dinilai cukup (fair). Northwestern Medicine juga mengingatkan bahwa riset sauna inframerah kebanyakan masih kecil dan jangka pendek. Alat portabel seperti selimut inframerah mungkin tidak memberi efek yang sama dengan sauna ruangan, dan risetnya pun masih terbatas.
Kapan Pakai Panas dan Kapan Pakai Dingin
Aturan praktisnya sederhana: cedera baru dan bengkak pakai dingin, otot kaku tanpa bengkak pakai panas. Ini juga jawaban untuk pertanyaan klasik soal kompres hangat atau dingin.
| Kondisi | Panas | Dingin | Sumber |
|---|---|---|---|
| Cedera baru (48 jam pertama), misalnya keseleo | Jangan dipakai | Disarankan | Johns Hopkins Medicine, Harvard Health |
| Area bengkak, merah, atau terasa panas | Jangan dipakai, bisa menambah peradangan | Disarankan untuk meredakan bengkak | Harvard Health |
| Beberapa jam setelah cedera | Belum disarankan | Efektif meredakan nyeri, peradangan, dan kejang otot | Harvard Health |
| Otot kaku atau tegang tanpa bengkak | Bermanfaat | Bisa dipakai, tapi panas biasanya lebih nyaman | Johns Hopkins Medicine |
| Pegal setelah olahraga | Bisa membantu | Sering dipakai, terutama untuk sendi | Johns Hopkins Medicine, PubMed |
Harvard Health mengakui bukti ilmiah untuk terapi panas dan dingin tidak terlalu banyak. Meski begitu, keduanya bisa melengkapi penanganan nyeri lain selama dipakai dengan aman.
Kondisi Saat Sauna Blanket Sebaiknya Tidak Dipakai untuk Nyeri
Ada beberapa situasi ketika panas justru bisa memperburuk keadaan.
- Cedera baru. Tunda panas kalau ada bengkak atau memar dalam 48 jam pertama.
- Sedang sakit. Kalau nyeri disertai demam atau badan meriang, tunda sauna dulu. Panas memberi beban tambahan saat tubuh sedang berusaha pulih.
- Rasa nyeri sedang tumpul. Misalnya setelah minum obat pereda nyeri atau alkohol. Kamu jadi sulit merasakan kalau panasnya sudah berlebihan.
- Nyeri sendi atau punggung yang tidak kunjung reda dan belum jelas penyebabnya. Periksakan ke dokter dulu. BfS menegaskan bahwa perlu tidaknya panas untuk sebuah keluhan harus dinilai dokter kasus per kasus.
Kondisi lain, seperti kehamilan, gangguan jantung, atau tekanan darah tinggi, dibahas lengkap di artikel terpisah.
BACA JUGA: Siapa yang Tidak Boleh Sauna Blanket? Cek Kondisinya
Sauna Blanket sebagai Bagian dari Rutinitas Pemulihan
Anggap sauna blanket sebagai pelengkap, bukan pengganti, dalam rutinitas pemulihan otot. Fondasinya tetap tidur cukup, minum air yang cukup, dan peregangan ringan.
Sauna juga bukan pengganti olahraga. Panas memang menaikkan denyut jantung, tapi efeknya tidak sama dengan menggerakkan otot.
Kalau kamu ingin mencoba di klinik, salah satu contohnya adalah caloburn treatment. Treatment sauna blanket ini manfaatnya mencakup membuat tubuh lebih rileks dan membantu meredakan stres. Sebelum sesi, makanlah dulu supaya tidak lemas, dan minum air putih yang cukup sesudahnya.
Pertanyaan Seputar Sauna Blanket untuk Otot Pegal
Lebih Baik Kompres Hangat atau Sauna Blanket untuk Pegal?
Kompres hangat cocok untuk satu area, misalnya betis atau bahu. Sauna blanket menghangatkan seluruh tubuh. Untuk DOMS, bukti yang ada kebanyakan berasal dari panas lokal, jadi kompres hangat justru punya dasar yang lebih jelas.
Apakah Sauna Membantu Nyeri Punggung?
Mungkin, tapi buktinya terbatas. Beberapa uji menunjukkan heat wrap bisa mengurangi nyeri punggung dan membantu aktivitas sehari-hari, sedangkan bukti untuk sauna seluruh tubuh masih sangat sedikit. Kalau nyeri punggungmu menetap, menjalar ke kaki, atau disertai kesemutan, periksakan dulu ke dokter.
Apakah Sauna Mempercepat Pemulihan Otot Setelah Gym?
Sauna bisa membuat badan terasa lebih nyaman dan rileks. Tapi bukti bahwa sauna seluruh tubuh benar-benar mempercepat pemulihan otot masih terbatas.
Jadi, Perlu Dicoba atau Belum?
Kalau pegalmu berupa otot kaku setelah olahraga atau kerja, dan tidak ada bengkak, panas layak dicoba. Mulailah dari yang paling sederhana, yaitu kompres hangat, mandi air hangat, dan peregangan. Sauna blanket bisa jadi pilihan tambahan kalau kamu menyukai efek relaksasinya.
Kalau baru keseleo atau ada bengkak, belum perlu panas. Pakai dingin dulu. Dan kalau nyeri tidak membaik dalam beberapa hari, makin berat, atau terasa di sendi, periksakan ke dokter sebelum mencoba terapi panas apa pun.
Referensi:
6 Possible Benefits of Infrared Saunas | Cleveland Clinic
Applications of infrared radiation | BfS (Bundesamt für Strahlenschutz)
Ice Packs vs. Warm Compresses For Pain | Johns Hopkins Medicine
Health Benefits of Infrared Saunas: How They Work | Northwestern Medicine
The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness | PubMed
Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors: summary of published evidence | PMC
Cold versus heat for pain relief: How to use them safely and effectively | Harvard Health
Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? | Harvard Health
