Intermittent fasting (IF) atau puasa berkala makin populer, dan banyak yang membuktikannya efektif mengempeskan perut buncit. Tapi bagaimana sebenarnya cara kerjanya? Kuncinya ada pada turunnya kadar insulin yang membuat tubuh beralih membakar cadangan lemak perut. Artikel ini membahas aturan jendela makan metode 16:8, mekanisme hormonal di baliknya, kesalahan umum saat buka puasa, dan kapan kamu wajib berkonsultasi ke dokter sebelum mencobanya.
Intermittent fasting (IF) atau puasa berkala telah menjadi salah satu tren kesehatan paling populer, terutama bagi yang ingin mengempeskan perut buncit. Berbeda dengan diet yang berfokus pada jenis makanan, IF lebih menekankan pada kapan kamu makan.
Yang membuat IF menarik secara ilmiah adalah mekanisme hormonalnya, terutama bagaimana ia memengaruhi insulin, hormon yang berperan besar dalam penyimpanan lemak. Berikut penjelasannya.
Aturan Jendela Makan (Metode 16:8)
Metode paling populer dan paling mudah dimulai adalah 16:8, yang menjadi titik masuk yang masuk akal bagi pemula.
Cara Kerja 16:8
Metode 16:8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. MyOva menjelaskan bahwa pola ini paling umum dipelajari dan umumnya paling mudah dijalani, misalnya melewatkan sarapan dan makan antara siang hingga pukul 8 malam.
Termasuk Waktu Tidur
Yang membuat 16:8 lebih ringan dari kelihatannya adalah karena 16 jam puasa sudah termasuk waktu tidur. Ini membuatnya jauh lebih tidak berat dibanding yang terbayang di atas kertas.
Mulai dari yang Paling Terkelola
BetterMe menyarankan, jika kamu baru memulai IF, pilih opsi yang paling mudah dikelola, bukan yang paling ekstrem. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas.
Baca Juga: 5 Cara Efektif Diet agar Tetap Bisa Makan Nasi dan Turun Berat Badan
Cara IF Merangsang Hormon Pembakar Lemak
Inilah inti dari mengapa IF bisa membantu membakar lemak, terutama di area perut.
Turunnya Insulin Memicu Pembakaran Lemak
Insulin adalah pendorong utama penyimpanan lemak. Jefferson Health menjelaskan bahwa berpuasa setidaknya 16 jam memberi tubuh kesempatan beristirahat dan membuat kadar insulin dalam darah turun signifikan, yang tidak hanya membantu membakar lemak tetapi juga menurunkan risiko penyakit. Saat insulin rendah, tubuh beralih membakar cadangan lemak untuk energi.
Peran Human Growth Hormone
Selain insulin, IF juga memengaruhi hormon lain. Healthline menjelaskan bahwa saat berpuasa, kadar insulin turun sementara kadar human growth hormone (HGH) dapat meningkat, dan bersama norepinephrine, ketiganya meningkatkan pemecahan lemak tubuh sehingga lebih mudah digunakan sebagai energi.
Membakar Lemak Visceral
Lemak perut dalam (visceral fat) adalah lemak yang paling berbahaya bagi kesehatan. Penurunan insulin dan peningkatan pembakaran lemak melalui IF dapat membantu mengurangi lemak jenis ini, yang berkaitan dengan peradangan dan risiko penyakit metabolik.
Kesalahan Saat Buka Puasa
Manfaat IF bisa hilang jika cara berbuka tidak tepat. Inilah kesalahan yang paling sering terjadi.
1. Makan Berlebihan Saat Jendela Makan Dibuka
Kesalahan paling umum adalah “balas dendam” dengan makan berlebihan saat jendela makan terbuka. Ini bisa membatalkan defisit kalori yang sudah dibangun selama puasa.
2. Memilih Makanan yang Salah
Jenis makanan tetap penting. BetterMe menekankan bahwa pola makan saat berbuka tetap berpengaruh, dan makanan berbasis protein tanpa lemak, karbohidrat tinggi serat, sayur dan buah, serta lemak sehat membantu kamu merasa lebih kenyang dan puas. Membuka puasa dengan makanan tinggi gula dan olahan justru memicu lonjakan insulin yang melawan tujuan IF.
3. Mengabaikan Hidrasi
Selama berpuasa, tetap penting menjaga asupan cairan. Kurang minum sering disalahartikan sebagai lapar, dan bisa membuat berbuka jadi berlebihan.
Kapan Harus ke Dokter?
IF tidak cocok untuk semua orang. Ada kelompok tertentu yang wajib berkonsultasi ke dokter sebelum memulai.
1. Penderita GERD Parah
Berpuasa dalam waktu lama dapat memengaruhi produksi asam lambung, sehingga penderita GERD parah perlu berhati-hati dan mendiskusikannya dengan dokter terlebih dahulu agar gejalanya tidak memburuk.
2. Penderita Diabetes
Karena IF secara langsung memengaruhi kadar gula darah dan insulin, penderita diabetes wajib berkonsultasi dengan dokter. Perubahan pola makan dapat memengaruhi kebutuhan obat dan berisiko menyebabkan gula darah terlalu rendah jika tidak dipantau.
3. Wanita dengan PCOS
Meski IF dapat membantu PCOS, pendekatannya perlu hati-hati. MyOva menjelaskan bahwa bagi sebagian besar wanita dengan PCOS, IF moderat seperti 16:8 umumnya aman, tetapi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, sedang berusaha hamil, atau memiliki tingkat stres tinggi sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai.
Baca Juga: Ini Menu Diet Sehat 7 Hari untuk Turunkan Berat Badan!
Jaga Siluet dan Kencangkan Perut Pasca-Diet di Sozo
Intermittent fasting bisa menjadi alat efektif untuk mengempeskan perut buncit. Namun setelah berat badan turun, sebagian orang menghadapi tantangan baru: kulit perut yang menjadi lebih kendur.
Sozo Skin Clinic menyediakan body tightening treatment yang membantu menjaga siluet tubuh dan mengencangkan area perut pasca-diet, ditangani oleh tenaga medis profesional. Dipadukan dengan pola makan sehat yang berkelanjutan, pendekatan ini membantu hasil dietmu terlihat lebih maksimal. Konsultasikan kebutuhanmu dengan tim dokter Sozo untuk mengetahui pilihan yang paling sesuai.
Referensi
- Jefferson Health. Intermittent Fasting and Insulin Resistance: Benefits Beyond Weight Loss.
- Healthline. Intermittent Fasting: Benefits, How It Works, and More.
- BetterMe. Intermittent Fasting and Belly Fat: Hacks and FAQs.
- MyOva. Intermittent Fasting and PCOS: A Comprehensive Guide.
