Pernahkah kamu rajin membersihkan wajah dan memakai produk perawatan kulit mahal, tetapi jerawat masih saja muncul tanpa henti? Mungkin, kamu lupa menjauhi makanan pemicu jerawat yang satu ini.
Banyak yang tidak menyadari bahwa sejumlah makanan tertentu ternyata bisa merangsang peradangan, menambah produksi minyak, dan memperburuk kondisi jerawat di wajah.
Jika kamu penasaran apa saja makanan pemicu jerawat yang secara diam-diam membuat kulit lebih mudah berjerawat, baca artikel ini sampai selesai, ya.Bisa jadi, di daftar berikut ini terdapat makanan favoritmu!
25 Makanan Penyebab Jerawat yang Sebaiknya Dibatasi
Kulit berjerawat sering kali dipengaruhi oleh apa yang kita konsumsi setiap hari. Beberapa jenis makanan ternyata dapat memicu produksi minyak berlebih dan peradangan pada kulit.
Berikut daftar 20 makanan penyebab jerawat yang sebaiknya dibatasi agar kulit tetap sehat dan bebas jerawat.
1. Karbohidrat Olahan dan Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi
Karbohidrat olahan merupakan makanan berbahan dasar tepung putih dan mempunyai indeks glikemik tinggi (mempercepat kenaikan gula darah) yang menjadi pemicu signifikan.
Saat kamu menyantap makanan semacam ini, tubuh akan memproduksi insulin secara berlebihan, yang selanjutnya merangsang faktor pertumbuhan penyebab jerawat.
2. Gula dan Minuman Manis
Minuman berkarbonasi, teh manis dalam kemasan, serta pemanis buatan merupakan pangan pemicu jerawat yang sarat dengan gula olahan. Peningkatan kadar gula darah secara mendadak bisa menimbulkan peradangan, yang kerap muncul sebagai jerawat di kening atau bagian wajah lain yang sensitif.
3. Susu Sapi dan Produk Olahannya
Produk susu, termasuk susu skim dan low-fat (rendah lemak), dicurigai kuat karena mengandung hormon dan faktor pertumbuhan (IGF-1) yang mirip insulin.
Dalam analisis sistematis dan meta-analisis, ditemukan bukti hubungan positif antara konsumsi susu, terutama jenis susu skim dan rendah lemak, dengan risiko jerawat.
Analisis ini melibatkan lebih dari 71.000 peserta dan menunjukkan bahwa konsumsi susu berhubungan dengan peningkatan risiko jerawat, terutama pada konsumsi susu skim.
Hal ini membuktikan bahwa faktor hormonal dalam susu menjadi salah satu faktor penyebab jerawat.
4. Es Krim dan Milkshake
Kombinasi antara produk olahan susu (nomor 3) dan gula rafinasi (nomor 2) sudah pasti akan membuat es krim serta milkshake menjadi perpaduan ganda dari pemicu jerawat. Keduanya merangsang respons insulin dan IGF-1 dengan sangat kuat.
5. Roti Tawar Putih
Makanan utama seperti roti tawar putih dicerna dengan sangat cepat, sehingga menimbulkan beban glikemik yang besar. Peningkatan beban glikemik dalam pola makan merupakan salah satu pemicu jerawat yang paling sering dilaporkan secara konsisten.
6. Kentang Goreng dan Keripik (Gorengan)
Apakah mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan minyak dapat menjadi faktor pemicu munculnya jerawat? Ya, benar sekali, terutama jika makanan tersebut diolah dengan cara digoreng menggunakan minyak yang kualitasnya rendah atau minyak yang telah digunakan untuk menggoreng secara berulang kali, beberapa contoh umumnya adalah camilan seperti keripik dan kentang goreng.
Kadar lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi yang terdapat di dalam jenis-jenis makanan ini memiliki potensi untuk memperburuk kondisi peradangan di dalam tubuh, yang pada akhirnya dapat membuat keadaan jerawat yang sedang kamu alami menjadi semakin parah dan meradang.
7. Fast Food (Makanan Cepat Saji)
Makanan seperti burger, nugget, dan camilan olahan lainnya yang sering kamu konsumsi itu pada dasarnya adalah kombinasi lengkap dari lemak jenuh, gula, serta karbohidrat yang sudah melalui proses pengolahan berat. Ketika kamu mengonsumsi jenis-jenis makanan ini, berbagai penelitian sudah menunjukkan bahwa kandungan-kandungan tersebut dapat secara langsung mengacaukan keseimbangan hormon di dalam tubuh kamu, yang pada akhirnya memicu munculnya jerawat.
8. Cokelat (Terutama Cokelat Susu)
Makanan penyebab jerawat yang berikutnya adalah cokelat, terutama jenis cokelat tinggi gula dan susu yang sering kali dikaitkan dengan perburukan jerawat pada sebagian individu yang sensitif.
Sebuah studi besar yang diterbitkan di jurnal pada tahun 2020 dengan peserta sekitar 25 ribu orang dewasa di Prancis menunjukkan bahwa konsumsi cokelat, produk susu, makanan berlemak, dan makanan manis dapat berkontribusi terhadap perburukan jerawat.
Studi ini mengaitkan konsumsi makanan tersebut dengan peningkatan insulin dan peradangan, yang dapat memperparah jerawat pada individu tertentu.
9. Whey Protein Isolate
Sebuah tinjauan cakupan di tahun 2024 menyoroti peran negatif asam amino seperti leusin (ditemukan pada whey protein) yang memengaruhi jalur mTORC1 dan merangsang produksi minyak berlebih, sehingga menyebabkan jerawat.
Whey Protein Isolate sendiri cukup populer di kalangan atlet, sebab kaya akan asam amino leusin.
Namun, efek ini tidak terjadi pada semua orang. Umumnya, reaksi tersebut lebih mungkin muncul pada individu dengan kulit yang sensitif, berminyak, atau memang cenderung mudah berjerawat.
10. Pizza
Pizza kerap menjadi makanan pemicu jerawat di pipi yang banyak kamu keluhkan, karena terbuat dari perpaduan tepung putih (adonan), keju (olahan susu), dan biasanya diisi daging olahan.
11. Kue Kering, Donat, dan Pastry
Kue kering, donat, serta aneka pastry merupakan camilan nikmat yang sayangnya memiliki perpaduan bahan kurang baik sehingga menjadi pencetus jerawat yang sangat poten. Hal ini karena ketiganya mengandung tiga pemicu utama: tepung putih dengan indeks glikemik tinggi, gula rafinasi dalam jumlah besar, dan lemak trans atau lemak jenuh.
Mengonsumsi jenis panganan ini bisa memicu kenaikan insulin secara drastis, yang mana merupakan salah satu penyebab utama jerawat hormonal.
12. Sereal Sarapan Manis
Sereal olahan yang mengandung gula berlebih juga bisa memicu kenaikan insulin secara drastis, yang pada akhirnya berpotensi menimbulkan jerawat di wajah, termasuk di bagian dahi.
13. Kerupuk dari Tepung Tapioka
Mirip dengan karbohidrat olahan, kerupuk yang digoreng memiliki indeks glikemik tinggi dan efek pro-inflamasi dari minyak, dapat menyebabkan timbulnya jerawat di wajah.
14. Daging Olahan (Sosis, Bacon)
Daging olahan merupakan pemicu munculnya jerawat karena tinggi akan lemak jenuh, natrium, serta nitrat atau pengawet yang dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, yang merupakan faktor utama timbulnya jerawat.
Lemak dan zat-zat aditif ini sangat bertolak belakang dengan makanan yang bisa membantu menghilangkan jerawat, sebab jenis makanan tersebut justru memperparah jerawat hormonal dan merangsang peradangan.
15. Keju
Sebagai produk salah satu olahan susu, keju jelas mengandung komponen hormonal yang dapat merangsang kelenjar sebaceous, sehingga dapat memunculkan jerawat di pipi dan bagian lainnya di wajah.
16. Lemak Omega-6 Berlebihan
Beberapa minyak nabati, contohnya minyak kedelai dan minyak jagung, mengandung Omega-6 tinggi yang bisa merangsang peradangan bila tidak diseimbangkan dengan asupan Omega-3. Di sisi lain, makanan yang dapat membantu menghilangkan jerawat adalah sumber Omega-3, seperti ikan salmon.
17. Telur (Jika Punya Sensitivitas Tinggi terhadap Protein)
Apakah telur bisa menimbulkan jerawat? Pada umumnya, tidak.
Akan tetapi, kalau kamu memiliki sensitivitas yang tinggi terhadap protein spesifik dalam telur, mengonsumsinya secara berlebihan dapat memicu peradangan pada kulit, sehingga menjadi pengecualian.
18. Kacang-Kacangan (Kacang Tanah Berlebihan)
Apakah mengonsumsi kacang bisa memicu jerawat? Secara umum, kacang-kacangan seperti almond dan kenari sebenarnya memiliki manfaat bagi tubuhmu. Namun, kacang tanah mungkin menjadi pengecualian.
Hal ini karena kacang tanah kerap diproses menggunakan minyak dan garam dalam jumlah banyak, serta memiliki kandungan Omega-6 yang tinggi, sehingga bisa memicu timbulnya jerawat di wajahmu.
19. Buah Kering
Meskipun buah segar sering dianggap sebagai makanan yang membuat jerawat hilang, buah kering justru menjadi salah satu makanan penyebab jerawat karena konsentrasi gula alaminya yang sangat tinggi dan cepat diserap.
Gula pekat ini memberikan beban glikemik tinggi, yang memicu lonjakan insulin signifikan, menyerupai efek dari gula rafinasi dan merupakan faktor penyebab jerawat hormonal.
Efek ini dapat memperburuk kondisi jerawat hormon atau memicu munculnya penyebab jerawat di dahi, sehingga membatasi asupan buah kering adalah langkah yang lebih baik untuk kesehatan kulit Anda.
20. Margarin dan Lemak Trans
Lemak terhidrogenasi parsial ini biasanya bersifat pro-inflamasi, yang secara signifikan menjadi faktor penyebab jerawat karena memicu peradangan internal.
Pada intinya, dalam tinjauan naratif di jurnal tahun 2023, para peneliti menyimpulkan bahwa diet dengan beban glikemik tinggi dan produk susu tetap menjadi faktor diet yang paling konsisten dilaporkan berhubungan dengan tingkat keparahan jerawat.
21. Susu Kedelai Olahan dengan Gula Tinggi
Banyak orang beralih dari susu sapi ke susu kedelai (soy milk) karena mengira lebih aman untuk jerawat. Namun, berhati-hatilah pada produk susu kedelai kemasan yang dijual di supermarket karena umumnya ditambahkan gula rafinasi dalam jumlah sangat tinggi. Gula tambahan ini tetap akan memicu lonjakan insulin yang merangsang produksi sebum wajah.
22. Saus Tomat Botolan dan Saus BBQ
Saus siap saji kemasan sering kali menjadi pemicu jerawat yang tidak disadari. Saus tomat botolan dan saus BBQ komersial sarat akan high-fructose corn syrup (sirup jagung tinggi fruktosa) dan sodium. Kombinasi ini meningkatkan beban glikemik tubuh secara instan dan memicu reaksi inflamasi pada kulit acne-prone.
23. Mi Instan
Mi instan merupakan kombinasi dari karbohidrat olahan (tepung putih) yang digoreng kering saat proses pembuatan, ditambah dengan bumbu yang sangat tinggi natrium (garam) dan pengawet. Tingginya kadar garam dan beban glikemik pada mi instan dapat mengganggu hidrasi kulit dan memicu peradangan sistemik yang memperparah jerawat meradang.
24. Minuman Beralkohol
Meskipun tidak secara langsung menumbuhkan bakteri jerawat, konsumsi alkohol dapat memengaruhi kadar hormon tubuh, terutama meningkatkan kadar ekstradiol (bentuk dari estrogen). Selain itu, alkohol bersifat diuretik yang menguras hidrasi kulit. Kulit yang dehidrasi akan merespons dengan memproduksi minyak lebih banyak untuk melindungi dirinya, sehingga menyumbat pori-pori.
25. Santan dan Makanan Bersantan Instan yang Dipanaskan Berulang
Santan kelapa murni sebenarnya mengandung lemak sehat. Namun, ketika dikonsumsi dalam bentuk masakan yang dipanaskan secara berulang-ulang (seperti gulai atau rendang) atau menggunakan santan instan olahan, lemak di dalamnya akan berubah menjadi lemak jenuh yang bersifat pro-inflamasi. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan peradangan pada jerawat aktif di wajah kamu.
Cara Mengatasi Jerawat
Mengatasi jerawat melibatkan pendekatan holistik, yaitu tidak hanya sebatas menghindari makanan penyebab jerawat.
Perlu diingat, jerawat sering kali menjadi indikasi adanya ketidakseimbangan internal, terutama jerawat hormon.
Untuk mengurangi munculnya jerawat, fokuslah pada:
- Diet Rendah Glikemik: Pilihlah makanan yang membuat jerawat hilang, seperti sayuran, buah beri, biji-bijian utuh (oat, quinoa), dan ikan berlemak yang kaya Omega-3 (anti-inflamasi).
- Kelola Stres: Stres meningkatkan hormon kortisol yang memicu produksi sebum. Teknik relaksasi, tidur cukup, dan olahraga rutin sangat membantu.
- Kebersihan Kulit: Bersihkan wajah dua kali sehari dengan sabun yang tepat. Jauhi kebiasaan menyentuh wajah dengan tangan yang kotor, yang bisa memindahkan bakteri.
- Hidrasi: Minum air putih yang cukup untuk membantu detoksifikasi tubuh dan menjaga kelembapan kulit dari dalam
Kapan Harus Ke Dokter?
Membatasi makanan penyebab jerawat dan menjaga kebersihan wajah memang langkah awal yang baik. Namun, perlu kamu ingat bahwa jerawat sering kali menjadi indikasi adanya ketidakseimbangan internal, terutama jika itu adalah jerawat hormon.
Ada kondisi tertentu di mana perawatan mandiri di rumah sudah tidak lagi cukup, dan kamu harus segera berkonsultasi ke dokter spesialis kulit atau mengunjungi klinik kecantikan terpercaya:
- Jerawat Tidak Kunjung Membaik: Kamu sudah mengubah pola makan dan rutin memakai skincare bebas selama 2–3 bulan, tetapi jerawat tidak berkurang atau justru makin parah.
- Muncul Jerawat Kategori Berat: Jerawat yang tumbuh berupa nodul atau kista (jerawat batu) yang berukuran besar, keras, berada jauh di dalam kulit, dan terasa sangat menyakitkan.
- Meninggalkan Bekas Permanen: Jerawat kamu sering meninggalkan bekas yang sulit hilang, baik berupa noda hitam pekat (post-inflammatory hyperpigmentation) maupun luka bopeng (acne scars).
- Mengganggu Rasa Percaya Diri: Masalah kulit ini mulai memengaruhi kesehatan mental kamu, menyebabkan stres, kecemasan, hingga membuat kamu tidak percaya diri untuk berinteraksi sosial.
Jika kamu relate dengan tanda-tanda di atas, jangan ditunda lagi. Dibandingkan memencet jerawat sendiri yang berisiko merusak jaringan kulit, mempercayakan kulit kamu kepada ahlinya adalah keputusan terbaik.
Solusi Terbaik: Lakukan Acne Treatment di Sozo Skin Clinic
Kamu bisa langsung datang ke beauty treatment Sozo Skin Clinic untuk mendapatkan penanganan profesional.
Di sini, dokter akan membantu menganalisis kondisi kulit kamu secara mendalam dan memberikan program Acne Treatment yang disesuaikan dengan jenis kulit serta tingkat keparahan jerawat kamu.
Beberapa keunggulan melakukan perawatan jerawat di Sozo Skin Clinic antara lain:
- Ditinjau Langsung oleh Tim Medis: Pengobatan dipantau secara klinis sehingga lebih aman dan efektif.
- Kombinasi Terapi Modern: Mulai dari chemical peeling medis untuk mengangkat sel kulit mati, ekstraksi jerawat yang higienis, hingga teknologi berbasis laser/cahaya untuk mematikan bakteri penyebab jerawat langsung ke akarnya.
- Solusi Bekas Jerawat: Tidak hanya menyembuhkan jerawat yang aktif, dokter di Sozo Skin Clinic juga siap membantu mengembalikan tekstur mulus kulit kamu dari sisa-sisa bopeng dan kemerahan.
Yuk, sayangi kulit kamu dari sekarang! Imbangi diet sehat rendah glikemik kamu dengan perawatan klinis yang tepat agar impian memiliki kulit bersih, sehat, dan bebas jerawat bisa segera terwujud.
Referensi:
JAMA Dermatology. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study
National Library of Medicine. The Effect of Milk Consumption on Acne: A Meta-Analysis of Observational Studies.
National Library of Medicine. Whey Protein and Male Acne: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial.Nutrients. Impact of Diet and Nutrition in Patients with Acne Vulgaris.
