Tidak ada makanan yang dapat menghilangkan jerawat secara instan, tetapi pola makan tertentu dapat membantu mendukung kondisi kulit dan mengurangi risiko breakout. Makanan tinggi gula dikaitkan dapat meningkatkan risiko jerawat karena dapat memengaruhi hormon pemicu produksi sebum berlebih.
Jerawat yang muncul berulang kali bisa menurunkan rasa percaya diri. Kebanyakan orang fokus pada obat jerawat, padahal makanan yang dikonsumsi juga memengaruhi pembentukan jerawat.
Makanan tertentu dapat meningkatkan gula darah dan insulin dengan cepat, lalu memengaruhi hormon insulin-like growth factor-1 atau IGF-1.
Hormon tersebut dapat memicu jerawat, karena lonjakan hormon ini merangsang kelenjar sebasea untuk memproduksi minyak (sebum) secara berlebihan.
Meski begitu, mengganti pola makan bukan pengganti penanganan medis, terutama apabila jerawat sudah meradang.
Untuk itu, mari pahami hubungan makanan dengan jerawat serta pilihan makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari!
Kenapa Makanan Bisa Memengaruhi Jerawat?
Jerawat terbentuk melalui beberapa proses yang saling berkaitan, yaitu produksi sebum berlebih dan penumpukan sel kulit mati di dalam folikel yang menyebabkan penyumbatan pori-pori.
Penyebabnya juga bisa berasal dari makanan. Beberapa makanan memiliki indeks glikemik tinggi yang dapat membuat gula darah meningkat dengan cepat.
Tubuh kemudian melepaskan lebih banyak insulin, yang dapat meningkatkan aktivitas IGF-1. Ini dikaitkan menyebabkan produksi sebum yang lebih aktif dan peningkatan pembentukan sel kulit, sehingga folikel lebih mudah tersumbat.
Hal ini pernah dibahas dalam Systematic review dalam JAAD International tahun 2022 bahwa pola makan dengan indeks dan beban glikemik tinggi memiliki efek proacnegenic (memicu timbulnya jerawat), walaupun efeknya kecil tetapi signifikan.
Contohnya seperti minuman manis (soda, teh kemasan, minuman gula tinggi), permen, kue dan pastry, makanan berbasis tepung olahan hingga sereal tinggi gula.
Baca Juga: Purging pada Wajah: Penyebab, Tanda & Bedanya dengan Breakout
Makanan yang Membantu Mengurangi Jerawat dan Menjaga Kesehatan Kulit
Tidak ada satu makanan yang dapat membuat jerawat hilang dalam semalam. Namun, ciri makanan yang membantu kondisi kulit adalah makanan rendah glikemik, kaya serat, dan lemak sehat. Beberapa contoh makanan yang membantu menghilangkan jerawat yaitu:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan kembung menjadi pilihan makanan yang kaya omega-3.
Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu mendukung keseimbangan kondisi kulit. Kamu bisa mengolahnya dengan cara memanggang, mengukus, atau dibuat sup.
2. Oatmeal Utuh
Rekomendasi berikutnya adalah oatmeal utuh karena kandungan serat yang tinggi. Serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga kenaikan gula darah tidak berlangsung terlalu cepat.
Hal ini penting karena pola makan dengan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan insulin dan IGF-1 yang dapat memengaruhi produksi sebum.
3. Beras Merah dan Quinoa
Beras merah dan quinoa termasuk pilihan dengan kandungan serat lebih tinggi dibandingkan karbohidrat olahan.
Serat membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, sedangkan quinoa juga menyediakan protein dan mineral yang mendukung kebutuhan nutrisi kulit.
4. Kacang-kacangan
Kelompok kacang-kacangan ini termasuk sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan protein nabati.
Selain itu, legum juga menyediakan zinc yang berperan dalam fungsi imun dan proses perbaikan jaringan kulit. Olah menjadi sup, salad, atau campuran menu agar lebih mudah dikonsumsi rutin.
5. Ubi Jalar
Warna oranye alami pada ubi jalar berasal dari beta-karoten, yaitu senyawa yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.
Nutrisi ini berperan dalam proses pergantian dan pemeliharaan sel kulit. Namun, ubi lebih tepat dianggap sebagai sumber nutrisi pendukung, bukan pengganti terapi medis.
6. Sayuran Hijau
Kandungan seperti vitamin C, folat, dan karotenoid di dalam sayuran hijau, seperti bayam dan kale, membantu mendukung perlindungan sel dari stres oksidatif.
Selain itu, kandungan seratnya membuat sayuran hijau menjadi pilihan dengan beban glikemik yang lebih rendah.
7. Buah Beri
Buah beri dikenal sebagai salah satu sumber antioksidan dari kelompok buah-buahan. Kandungan vitamin C, serat, dan polifenol di dalamnya membantu mendukung kesehatan sel tubuh.
8. Pepaya
Buah dengan rasa manis alami ini menyediakan vitamin C, beta-karoten, air, dan serat yang dibutuhkan tubuh. Kombinasi nutrisi tersebut mendukung kesehatan kulit secara umum.
Meski pepaya mengandung enzim papain, efek setelah dikonsumsi tidak sama dengan penggunaan enzim dalam produk skincare.
9. Tomat dan Paprika Merah
Likopen di dalam tomat dan paprika merah kaya akan vitamin C dan karotenoid. Berbagai senyawa tersebut berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif.
10. Biji Labu
Biji labu merupakan salah satu sumber zinc dari makanan nabati. Mineral ini dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi imun, pembentukan protein, dan proses pemulihan jaringan. Tambahkan biji labu sebagai topping oatmeal, salad, atau camilan dalam jumlah wajar.
11. Makanan Fermentasi Rendah Gula
Pilihan makanan fermentasi seperti kimchi atau sauerkraut juga dapat membantu memperkaya variasi pola makan sehari-hari.
Makanan ini sedang banyak diteliti karena hubungannya dengan mikrobioma usus dan sistem imun. Namun, kaitannya terhadap perbaikan jerawat masih perlu penelitian lebih lanjut.
10 Makanan yang Sebaiknya Dibatasi saat Berjerawat
Makanan yang harus dihindari agar tidak jerawatan adalah makanan dengan kandungan tinggi gula dan beban glikemik. Beberapa makanan yang masuk ke dalam kategori ini di antaranya:
1. Minuman Bersoda
Minuman bersoda umumnya mengandung gula tinggi dengan sedikit atau tanpa serat, sehingga gula dapat masuk ke aliran darah dengan cepat.
Lonjakan gula darah ini dapat memengaruhi insulin dan jalur hormon seperti IGF-1 yang berkaitan dengan produksi sebum.
2. Minuman Manis
Minuman manis seperti boba, kopi susu manis, dan teh kemasan, sering mengandung kombinasi gula, sirup, bahkan topping yang membuat beban glikemiknya meningkat.
Jika dikonsumsi terlalu sering, asupan gula tambahan dapat menjadi salah satu faktor yang memperburuk kondisi kulit pada sebagian orang.
3. Kue dan Pastry
Donat, kue, dan pastry biasanya menggabungkan tepung olahan dan gula dalam satu makanan.
Kombinasi tersebut dapat meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan makanan yang kaya serat dan protein.
4. Roti Putih
Roti putih memiliki kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh sehingga karbohidratnya lebih cepat dicerna.
Memilih roti dengan gandum utuh dan menambahkan sumber protein dapat membantu membuat respons gula darah lebih stabil.
5. Nasi Putih dalam Porsi Berlebihan
Nasi putih bukan penyebab jerawat yang harus dihindari sepenuhnya karena tetap menjadi sumber energi bagi banyak orang.
Namun, porsi besar tanpa cukup protein, sayur, dan serat dapat meningkatkan beban glikemik dalam satu kali makan.
6. Mi Instan
Mi instan umumnya tinggi karbohidrat olahan dan rendah serat, terutama jika dikonsumsi tanpa tambahan protein atau sayuran.
Konsumsi terlalu sering dapat membuat pola makan lebih rendah nutrisi dibandingkan pilihan makanan utuh.
7. Sereal Sarapan Tinggi Gula
Sebagian sereal sarapan mengandung gula tambahan yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Untuk itu, pastikan selalu periksa kandungan gula dan serat sebelum membelinya.
8. Susu Sapi
Terdapat kepercayaan bahwa konsumsi susu sapi dapat memicu jerawat, terutama pada jenis susu tertentu seperti susu rendah lemak atau skim.
Namun, susu tidak otomatis menyebabkan jerawat pada semua orang sehingga lebih baik mengamati respons kulit secara individual.
9. Es Krim
Es krim mengandung kombinasi gula serta produk susu yang pada sebagian orang mungkin berkaitan dengan munculnya breakout.
Jika kamu merasa kulit memburuk setelah mengonsumsinya, coba perhatikan frekuensi dan porsinya terlebih dahulu.
10. Produk Cokelat Komersial
Belum ada bukti kuat bahwa semua cokelat menyebabkan jerawat. Produk cokelat komersial sering mengandung gula dan susu dalam jumlah tinggi, sehingga kedua komponen tersebut bisa menjadi faktor yang lebih perlu diperhatikan dibandingkan kakao itu sendiri.
Baca Juga: Apakah PMO Menyebabkan Jerawat dan Muka Kusam? Cek Faktanya!
Cara Membantu Mengurangi Jerawat Selain dari Pola Makan
Jerawat tidak hanya dipengaruhi oleh makanan, beberapa kebiasaan juga dapat membantu mendukung kondisi kulit. Adapun beberapa cara yang dimaksud di antaranya:
1. Acne Treatment untuk Jerawat yang Sudah Aktif
Jika jerawat sering muncul, terasa nyeri, atau tidak membaik dengan skincare biasa, penanganan medis dapat menjadi pilihan yang lebih tepat.
Kamu bisa mendatangi klinik kecantikan terdekat Sozo Skin Clinic untuk mendapatkan acne treatment yang tepat.
Bagi pasien baru bisa mendapatkan konsultasi gratis dengan dokter untuk analisis kulit mendalam.
Nantinya, dokter bisa merekomendasikan tindakan yang sesuai seperti Acne Laser untuk mencegah munculnya bekas jerawat hingga Acne Micro Botox untuk mencegah bopeng.
Sozo Skin Clinic memiliki banyak acne treatment untuk berbagai kondisi kulit. Langsung saja jadwalkan sesi konsultasi gratis via WhatsApp untuk menemukan treatment yang pas.
2. Facial Treatment
Selain menangani jerawat yang sudah muncul, menjaga kebersihan pori juga penting untuk mengurangi risiko penumpukan sebum.
Facial treatment dapat membantu membersihkan kotoran dan sumbatan pada pori yang sulit dibersihkan hanya dengan mencuci wajah.
Kamu juga bisa mendapatkan facial treatment di Sozo Skin Clinic. Jenis facial dapat disesuaikan dengan kebutuhan kulit, seperti Acne Clear Facial untuk membantu membersihkan komedo dan mendukung kulit yang rentan berjerawat.
3. Gunakan Skincare Sesuai Kondisi Kulit
Pemilihan skincare sebaiknya disesuaikan dengan jenis dan kondisi jerawat yang dialami. Produk yang terlalu keras dapat mengganggu skin barrier, sedangkan produk yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko pori tersumbat pada sebagian orang.
Fokuskan pada skincare yang mengandung:
- Ceramide: Lapisan lemak esensial yang berfungsi mengunci kelembapan.
- Centella Asiatica: Ekstrak tanaman dengan sifat anti-inflamasi yang efektif menenangkan kemerahan akibat jerawat.
- Niacinamide: Bahan multifungsi untuk mengontrol produksi sebum, memudarkan bekas jerawat, dan memperkuat pertahanan kulit.
- Salicylic Acid: Asam eksfoliator ringan yang mampu menembus ke dalam pori untuk mengangkat sel kulit mati.
- Panthenol: Humektan yang melembapkan dan mempercepat penyembuhan luka akibat jerawat.
- Hyaluronic Acid: Molekul penghidrasi yang mengunci kadar air tanpa menyumbat pori-pori atau membuat wajah
4. Hindari Kebiasaan Memencet Jerawat
Memencet jerawat dapat memperparah peradangan dan meningkatkan risiko munculnya noda hitam maupun bekas luka.
Tekanan yang tidak tepat juga dapat membuat isi jerawat terdorong lebih dalam sehingga proses penyembuhannya menjadi lebih lama.
5. Jaga Pola Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat memengaruhi keseimbangan hormon serta respons inflamasi tubuh.
Kondisi ini pada sebagian orang dapat membuat jerawat lebih sulit dikontrol. Usahakan tidur cukup, mengelola stres, dan menjaga rutinitas harian agar tubuh memiliki waktu untuk melakukan proses pemulihan.
6. Evaluasi Produk atau Suplemen yang Dikonsumsi
Beberapa orang dapat mengalami perubahan kondisi kulit setelah menggunakan produk tertentu, termasuk suplemen seperti protein whey atau suplemen dengan kandungan tertentu dalam dosis tinggi.
Jika breakout muncul setelah perubahan konsumsi, catat pola penggunaannya untuk mengetahui kemungkinan pemicu.
Baca Juga: Baby Oil Untuk Wajah Bisa Hilangkan Jerawat? Cek Faktanya!
FAQ Seputar Makanan yang Membuat Jerawat Hilang
Mari simak beberapa pertanyaan yang sering muncul mengenai makanan dan kaitannya terhadap jerawat:
1. Apakah Makanan Benar-Benar Bisa Menghilangkan Jerawat?
Tidak ada makanan tertentu yang dapat menjamin jerawat hilang sepenuhnya. Pola makan dengan indeks glikemik lebih rendah dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah yang berkaitan dengan IGF-1 sebagai pemicu produksi sebum berlebih.
Namun, jika jerawat sudah tergolong berat, perubahan makanan saja biasanya belum cukup.
2. Berapa Lama Efek Perubahan Pola Makan Mulai Terlihat?
Perubahan pola makan tidak memberikan hasil instan dalam hitungan hari. Perubahan selama sekitar 8–12 minggu dapat menjadi waktu observasi yang lebih realistis, dengan catatan skincare dan kebiasaan lain tetap dijaga secara konsisten.
3. Apakah Cokelat Benar-Benar Menyebabkan Jerawat?
Belum ada bukti kuat bahwa semua jenis cokelat pasti menyebabkan jerawat. Produk cokelat yang tinggi gula dan mengandung susu lebih perlu diperhatikan karena kedua komponen tersebut diduga memicu hormon yang memproduksi minyak berlebih di kulit.
4. Apakah Kacang Membuat Jerawat?
Kacang tidak terbukti menjadi penyebab jerawat pada semua orang. Kacang utuh justru mengandung vitamin E, protein, mineral, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan kulit.
Namun, produk kacang olahan seperti kacang dengan lapisan gula, cokelat, atau minyak tambahan memiliki komposisi berbeda sehingga efeknya pada tubuh juga dapat berbeda.
5. Apakah Susu Harus Dihentikan saat Berjerawat?
Tidak selalu. Hubungan antara konsumsi susu sapi dan jerawat masih menunjukkan hasil yang beragam sehingga tidak semua orang perlu menghindari susu sepenuhnya.
Jika kamu merasa breakout lebih sering muncul setelah konsumsi susu, coba catat pola konsumsi dan perubahan kulit untuk melihat apakah terdapat hubungan yang konsisten.
Kapan Harus ke Dokter untuk Mengatasi Jerawat?
Jika jerawat sudah mulai mengganggu dan membuat rasa percaya diri menurun, sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan evaluasi yang lebih tepat.
Penanganan jerawat tidak selalu sama untuk setiap orang karena perlu disesuaikan dengan jenis jerawat dan faktor penyebabnya.
Di klinik kecantikan terdekat Sozo Skin Clinic, kamu bisa mendapatkan konsultasi gratis dengan dokter untuk membantu menentukan perawatan yang sesuai, mulai dari Facial Treatment untuk menjaga kebersihan pori hingga Acne Treatment bagi jerawat aktif.
Dokter dapat membantu memilih tindakan seperti Acne Clear Facial, IPL Acne, Acne Laser Facial, Acne Micro Botox, atau Meso Acne berdasarkan kebutuhan kulit kamu.
Kamu bisa mengakses jaringan 60+ cabang Sozo Skin Clinic yang tersebar di Pulau Jawa, sehingga treatment mudah diakses kapan saja.
Jadwalkan konsultasi via WhatsApp hari ini agar masalah jerawat bisa segera ditangani dan kulit wajah kembali berseri.
Referensi:
